5 ιδέες για υγιεινό (και γρήγορο!) πρωινό

Αυτή η παλιά παροιμία κρύβει πολλή σοφία. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας που εγγυάται μια γερή δόση ενέργειας για τουλάχιστον τις επόμενες 3-4 ώρες, βάζει τη «γκρίζα ύλη» σας σε λειτουργία, επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, αποτρέπει τις λιγούρες και την αναζήτηση ανθυγιεινών σνακ, και επίσης σας εξασφαλίζει καλή διάθεση όλη την ημέρα. Το πρωινό πρέπει να γίνει το καθημερινό, νόστιμο τελετουργικό σας. Και παρόλο που είναι δύσκολο να βρει κανείς ελεύθερη στιγμή μέσα στη πρωινή φασαρία, αξίζει, ανάμεσα στο ντους και το στέγνωμα των μαλλιών, να σταματήσετε για τουλάχιστον 15 λεπτά, να καθίσετε στο τραπέζι και, χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο στο ενδιάμεσο να φάτε ένα πλούσιο και πλήρες γεύμα.

Ένα σάντουιτς είναι μακράν η πιο δημοφιλής λύση για πρωινό, που χαρακτηρίζεται κυρίως από την απλότητα και την ταχύτητα παρασκευής του. Αν δεν προλάβετε να το φάτε στο σπίτι, μπορείτε εύκολα να το πάρετε μαζί σας στη δουλειά, στο σχολείο ή στο πανεπιστήμιο. Για να μην τσαλακωθεί στην τσάντα ή το σακίδιό σας, εξοπλιστείτε με ένα δοχείο φαγητού και σάντουιτς, το οποίο είναι το ιδανικό μέρος για τη μεταφορά τους. Να θυμάστε, ωστόσο, να το συνθέσετε με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι όχι μόνο νόστιμο, αλλά και γεμάτο υγιεινές προσθήκες. Δείτε πώς να ετοιμάσετε ένα πλήρες σάντουιτς ώστε να δελεάζει τόσο με τη γεύση όσο και με την εμφάνισή του.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό σάντουιτς;

1. Πρώτον, υδατάνθρακες, δηλαδή ψωμί καλής ποιότητας. Το καλύτερο, γιατί το πιο υγιεινό, είναι το ολικής άλεσης ψωμί με προζύμι, το ολικής άλεσης, το σπέλτ ή το καθαρό ψωμί δημητριακών, το οποίο είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και περιέχει μεγάλες ποσότητες διαιτητικών ινών που έχουν ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα. Αν θέλετε να απολαμβάνετε φρέσκο, μυρωδάτο και τραγανό ψωμί για πολύ καιρό, εξοπλίστε την κουζίνα σας με ένα ψωμιέρα, το οποίο είναι το καλύτερο μέρος για την αποθήκευση ψωμιού και ψωμιών.
2. Δεύτερον, πρωτεΐνη εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για σάντουιτς περιλαμβάνουν: τυρί, αυγά, καλής ποιότητας αλλαντικά, ευαίσθητα ψάρια όπως σκουμπρί ή σολομός, πατέ ψαριών και λαχανικών, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
3. Τρίτον, λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Επομένως, να θυμάστε ότι το σάντουιτς σας πρέπει να περιέχει πάντα μια λιπαρή προσθήκη, για παράδειγμα, πραγματικό βούτυρο, για το οποίο ένα ιδανικό μέρος είναι ένα βουτυριέρα, που προστατεύει το βούτυρο από δυσμενείς εξωτερικές συνθήκες και εξασφαλίζει τη φρεσκάδα του για πολύ καιρό, καθώς και ελαιόλαδο, λάδι κανόλας ή λιναρόσπορου, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
4. Και τέταρτον, λαχανικά που δίνουν στα σάντουιτς μια ορεκτική εμφάνιση και ενισχύουν τη γεύση άλλων συστατικών. Ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, ρόκα, λόλα, σπανάκι, λάχανο, άνηθος, σχοινόπρασο ή μήπως κρεμμύδι, ραπανάκι ή πιπεριά; Η επιλογή είναι δική σας!

Μην ξεχνάτε να προσθέτετε φρέσκα βότανα στα σάντουιτς σας, τα οποία ενισχύουν υπέροχα τη γεύση τους. Επομένως, αξίζει να δημιουργήσετε έναν μίνι-κήπο βοτάνων στο σπίτι σας, ώστε να τα έχετε πάντα πρόχειρα και να απολαμβάνετε σάντουιτς αρωματισμένα με αρωματικά βότανα κάθε πρωί.

Παρακάτω παρουσιάζουμε μια χούφτα νόστιμων εμπνεύσεων για σάντουιτς. Είμαστε πεπεισμένοι ότι μία από αυτές τις προτάσεις θα "χτυπήσει" τους γευστικούς σας κάλυκες και τον ουρανίσκο σας

• Με βραστό αυγό, ντομάτα και ρόκα ξεκινήστε την προετοιμασία του σάντουιτς βράζοντας τα αυγά σφιχτά. Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε νερό σε μια κατσαρόλα, αλατίστε το, προσθέστε τα αυγά και τοποθετήστε το στην εστία. Όταν βράσει το νερό, ρυθμίστε χρονοδιακόπτη για 8 λεπτά τόσο ακριβώς πρέπει να βράζουν τα σφιχτά αυγά. Μετά από αυτό το διάστημα, αδειάστε το ζεστό νερό από την κατσαρόλα και ρίξτε κρύο νερό για να σταματήσει η διαδικασία μαγειρέματος. Στη συνέχεια συναρμολογήστε το σάντουιτς σας: αλείψτε βούτυρο στο ψωμί, προσθέστε ρόκα, φέτες σφιχτών αυγών, φέτες ντομάτας και πασπαλίστε με σχοινόπρασο, πιπέρι και μια πρέζα αλάτι.
• Με τηγανητό αυγό, ζαμπόν και ντομάτα για να ετοιμάσετε αυτό το νόστιμο και υγιεινό σάντουιτς, σίγουρα θα βρείτε ένα τηγάνι για αυγά με αντικολλητική επίστρωση χρήσιμο. Απλά ζεστάνετε λίγο βούτυρο σε αυτό, μετά σπάστε ένα αυγό και περιμένετε μέχρι να πήξει το ασπράδι και να παραμείνει ρευστός ο κρόκος. Σε ένα πιάτο, τακτοποιήστε με τη σειρά: ψωμί, μαρούλι, ζαμπόν, ντομάτα και το αυγό πασπαλίστε με σχοινόπρασο και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
• Με τυρί κρέμα για να ετοιμάσετε την κρέμα τυριού, ανακατέψτε τυρί cottage, φρεσκοστυμμένο σκόρδο, φυσικό γιαούρτι, λίγο πελτέ ντομάτας και μερικές σταγόνες ελαιόλαδο. Απλώστε το έτοιμο μείγμα στο ψωμί. Κόκκινη πιπεριά και τουρσί αγγούρι θα είναι μια ιδανική προσθήκη σε αυτή την επάλειψη. Yummy!
• Με λευκό τυρί, ραπανάκια, αγγούρι, σκόρδο, άνηθο και φρέσκα φύλλα μέντας.
• Με προσούτο Πάρμας, ντομάτα, μοτσαρέλα, ελιές, βασιλικό και ελαιόλαδο.
• Με σκουμπρί, μαρούλι, αγγουράκια τουρσί και σχοινόπρασο.
• Με καπνιστό σολομό, λόλα, πράσινες ελιές και παρμεζάνα.
• Με τυρί κρέμα της αγαπημένης σας γεύσης, μια χοντρή φέτα ντομάτας και σχοινόπρασο.

Το πόριτζ, ένα πιάτο φτιαγμένο από νιφάδες βρώμης και γάλα ή νερό, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απολαύσετε ένα νόστιμο, θρεπτικό και πλήρες πρωινό που θα σας προσφέρει μια γερή δόση ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα και πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σας. Γιατί πρέπει να τρώτε πόριτζ για πρωινό; Τα οφέλη της κατανάλωσής του προέρχονται από τον πλούτο των συστατικών που βρίσκονται στις νιφάδες βρώμης.

Η βρώμη είναι ένας πλούτος σε βιταμίνη Β6, η οποία υποστηρίζει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, βιταμίνη Β1 η οποία αντιμετωπίζει την κόπωση, την ευερεθιστότητα και την υπερβολική νευρικότητα, καθώς και βιταμίνη Ε, ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά, επιβραδύνοντας τη διαδικασία γήρανσης και προστατεύοντας τον οργανισμό από την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι νιφάδες βρώμης περιέχουν επίσης ακόρεστα λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς και διαλυτές φυτικές ίνες που ρυθμίζουν αποτελεσματικά τις μεταβολικές διεργασίες. Είναι επίσης μια καλή πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης και μετάλλων: μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο και ιώδιο.

Όπως βλέπετε, οι νιφάδες βρώμης είναι ένα πραγματικό εργοστάσιο διατροφής. Επιπλέον, μια μερίδα πόριτζ είναι μια πολύ καλή πηγή εύπεπτων σύνθετων υδατανθράκων, καθιστώντας το μια ιδανική επιλογή για ένα υγιεινό, νόστιμο και θρεπτικό πρωινό. Αγαπάμε επίσης το πόριτζ γιατί μπορεί να ετοιμαστεί γρήγορα και εύκολα και να σερβιριστεί με μια ποικιλία προσθηκών, οπότε θα έχει διαφορετική γεύση κάθε πρωί!

Πώς να μαγειρέψετε νόστιμο πόριτζ; Ακολουθεί μια βασική συνταγή.

Το πιο σημαντικό συστατικό, φυσικά, είναι οι νιφάδες. Καλύτερα να επιλέξετε κανονικές ή κυλινδρικές νιφάδες βρώμης, οι οποίες είναι φτιαγμένες από ολόκληρους κόκκους βρώμης, διατηρώντας έτσι πολύτιμες θρεπτικές ιδιότητες.

Για να είναι το πόριτζ κρεμώδες αλλά ελαφρύ, είναι καλύτερο να το μαγειρέψετε σε ένα μείγμα πλήρους γάλακτος και νερού. Η αναλογία νιφάδων προς υγρό πρέπει να είναι 1 μέρος νιφάδες προς 3 μέρη υγρό. Και τέλος το μαγείρεμα! Το πόριτζ θα είναι μαλακό και βελούδινο αν μουλιάσετε τις νιφάδες σε νερό το προηγούμενο βράδυ. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε το πρωί είναι να προσθέσετε γάλα και να το φέρετε σε βράση. Αυτό το κόλπο θα κάνει τις νιφάδες να μαγειρευτούν πιο γρήγορα, και επιπλέον, αυξάνοντας τον όγκο τους, θα ικανοποιήσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μαγειρέψτε το πόριτζ μέχρι οι νιφάδες να φτάσουν στην επιθυμητή απαλότητα και το μεγαλύτερο μέρος του υγρού να απορροφηθεί, κάτι που θα πάρει περίπου 10-12 λεπτά. Κατά το μαγείρεμα, ανακατεύετε το πόριτζ, κατά προτίμηση με μια ξύλινη κουτάλα, πιέζοντας τις νιφάδες στον πάτο και στα τοιχώματα της κατσαρόλας.

Σημείωση! Θυμηθείτε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι στις μαγειρεμένες νιφάδες! Είναι το αλάτι που αναδεικνύει την μοναδική, δημητριακή τους γεύση.

Με τι να σερβίρετε το πόριτζ; Εδώ είναι οι νόστιμες προτάσεις μας!

1. Με μήλο, σταφίδες και κανέλα προσθέστε κομμένο σε κύβους μήλο, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και μια κουταλιά της σούπας σταφίδες στο πόριτζ, ανακατέψτε, και πασπαλίστε την τελειωμένη μερίδα υγιεινού γεύματος με κανέλα και μια πρέζα κάρδαμο. Αν αγαπάτε τη μηλόπιτα πρέπει να δοκιμάσετε αυτή τη συνταγή το συντομότερο δυνατό!
2. Με μαρμελάδα και φρυγανισμένους ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους ανακατέψτε μια μερίδα νιφάδες με μια κουταλιά της σούπας από την αγαπημένη σας μαρμελάδα και πασπαλίστε όλο το μείγμα με ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους φρυγανισμένους σε ένα στεγνό τηγάνι.
3. Με δαμάσκηνα προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα δαμάσκηνα και μια χούφτα ψιλοκομμένα καρύδια στις μαγειρεμένες νιφάδες. Ανακατέψτε όλα τα υλικά και πασπαλίστε το τελειωμένο πόριτζ με νιφάδες αμυγδάλου.
4. Με μπανάνες αυτή είναι μια πολύ απλή, αλλά νόστιμη εκδοχή του πόριτζ. Απλά προσθέστε κομμένη σε φέτες μπανάνα στις μαγειρεμένες νιφάδες και ζεστάνετε όλο το μείγμα. Μετά τη μεταφορά σε ένα μπολ, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σταφίδες ή κράνμπερι για γεύση.
5. Με ξηρούς καρπούς προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και μια χούφτα ψιλοκομμένα καρύδια στο πόριτζ γλυκαντικό με μέλι. Σας εγγυόμαστε ότι η γεύση του καρπενίσιου πόριτζ θα σας εκπλήξει ευχάριστα.
6. Με κακάο, μπανάνες και καρύδια ενώ μαγειρεύετε το πόριτζ, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και δύο κουταλάκια του γλυκού κακάο. Μετά το μαγείρεμα, προσθέστε κομμένες σε φέτες μπανάνες και καρύδια φρυγανισμένα σε ένα στεγνό τηγάνι στην μερίδα των νιφάδων. Αυτή είναι μια πραγματική ενίσχυση ενέργειας!
7. Με πουρέ φρούτων απλά πολτοποιήστε τα αγαπημένα σας φρούτα σε πουρέ και προσθέστε το στο πόριτζ μαζί με μια χούφτα φρέσκα φρούτα.
8. Με ανανά και ακτινίδιο προσθέστε κομμένο σε κύβους φρέσκο ανανά και ακτινίδιο στο πόριτζ, μια κουταλιά της σούπας νιφάδες καρύδας, περιχύστε με χυμό λεμονιού και απολαύστε τη γεύση των τροπικών φρούτων βυθισμένων σε υγιεινό πόριτζ από νωρίς το πρωί.
9. Με μάνγκο και μανταρίνια προσθέστε κομμένο σε κύβους μάνγκο και φέτες μανταρινιού σε ένα μπολ με πόριτζ και πασπαλίστε όλο το μείγμα με νιφάδες καρύδας και τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς.
10. Με κολοκύθα και καρότο προσθέστε μια χούφτα τριμμένο καρότο, λίγο πολτό από ψητή κολοκύθα, μια χούφτα σταφίδες, φρυγανισμένα φουντούκια, μια κουταλιά της σούπας μέλι και λίγη κανέλα στο μαγειρεμένο πόριτζ. Το πόριτζ που παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο είναι μια εξαιρετική ιδέα για ένα φθινοπωρινό πρωινό.

Το πόριτζ είναι μια συνταγή για όμορφη επιδερμίδα, τέλεια σιλουέτα και εξαιρετική πνευματική και σωματική κατάσταση, οπότε θα πρέπει να γίνει μόνιμο στοιχείο στο μενού του πρωινού σας.

Υπάρχει κανείς που να μπορεί να αντισταθεί σε αφράτα, μυρωδάτα, φρεσκοτηγανισμένα pancakes; Τα pancakes είναι μια ιδανική πρόταση για ένα νόστιμο και χορταστικό πρωινό που θα μας δώσει άφθονη ενέργεια για να διεκπεραιώσουμε τις δουλειές μας. Μπορείτε να τα ετοιμάσετε γλυκά ή αλμυρά, να τα φάτε ζεστά ή κρύα, με ή χωρίς γέμιση. Ο καθένας θα βρει μια εκδοχή για τον εαυτό του. Γεμιστά με νόστιμες και υγιεινές προσθήκες, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τέλεια την ημέρα.

Τι πρέπει να θυμόμαστε όταν φτιάχνουμε pancakes; Τι πρέπει να κάνουμε για να τηγανιστούν ομοιόμορφα, χωρίς να κολλήσουν ή να καούν, και να αποκτήσουν ένα όμορφο χρυσαφί χρώμα; Η εγγύηση για μια νόστιμη γεύση των pancakes είναι ένα καλά παρασκευασμένο μείγμα, οπότε παρακάτω παρουσιάζουμε μερικές γενικές συμβουλές που θα εξασφαλίσουν ότι τα pancakes που θα τηγανίσετε θα ενθουσιάσουν με τη γεύση τους.

• Πριν προσθέσετε αλεύρι στο μείγμα, κοσκινίστε το με ένα λεπτό κόσκινο. Αυτό θα κάνει τα pancakes πιο ντελικάτα.
• Για την παρασκευή pancakes, αξίζει να χρησιμοποιήσετε αλεύρι που δεν θα βαρύνει το μείγμα. Το αλεύρι για κέικ είναι μια εξαιρετική επιλογή.
• Η προσθήκη αφρώδους νερού στο μείγμα θα δώσει στα pancakes ελαφρότητα και αφράτη υφή.
• Το μείγμα για pancakes πρέπει να ανακατευτεί καλά ώστε να μην υπάρχουν σβόλοι. Ωστόσο, δεν συνιστάται η χρήση μίξερ, καθώς το μείγμα χάνει την αφράτη υφή του. Τι πρέπει να κάνετε για να συνδυάσετε τέλεια τα συστατικά για τα pancakes; Έξυπνα gadgets κουζίνας έρχονται να σας σώσουν, διευκολύνοντας την καθημερινή προετοιμασία των γευμάτων. Ένα από αυτά είναι ένα αναδευτήρας για pancakes. Απλά βάλτε όλα τα συστατικά μέσα, βάλτε το καπάκι, ανακινήστε δυνατά, και τελειώσατε. Σας εγγυόμαστε ότι όλα τα συστατικά θα συνδυαστούν τέλεια! Και χάρη σε ένα ειδικό άνοιγμα, μπορείτε να διανείμετε το μείγμα απευθείας από τον αναδευτήρα στο τηγάνι.
• Πριν το τηγάνισμα, αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί αφήστε το για τουλάχιστον 30 λεπτά. Φυσικά, αυτό δεν είναι απαραίτητο, άλλωστε, γνωρίζουμε ότι κάθε λεπτό το πρωί είναι χρυσός, αλλά σε ένα χαλαρό Σάββατο ή Κυριακή, αξίζει να δοκιμάσετε αυτό το κόλπο. Χάρη στην ξεκούραση, τα συστατικά θα ενωθούν καλά, το μείγμα θα αποκτήσει την ιδανική συνοχή και τα τηγανισμένα pancakes θα λιώνουν στο στόμα σας. Δώστε προσοχή στη συνοχή του μείγματος, το οποίο, πριν χυθεί στο τηγάνι, πρέπει να μοιάζει με ελαφρώς αραιωμένη κρέμα.
• Το μυστικό για καλά pancakes είναι το σωστό τηγάνι! Για το τηγάνισμα pancakes, χρησιμοποιήστε τηγάνια για pancakes που απλοποιούν και διευκολύνουν το τηγάνισμά τους. Ένα χαμηλό, ρηχό τηγάνι με αντικολλητική επίστρωση είναι εγγύηση για ομοιόμορφα τηγανισμένα pancakes χωρίς να καούν, και το γύρισμα των pancakes από την άλλη πλευρά είναι παιχνιδάκι!
• Τηγανίστε τα pancakes με μικρή ποσότητα λίπους. Καλύτερα να αλείφετε το τηγάνι με λίγο λάδι χρησιμοποιώντας ένα πινέλο κουζίνας κάθε φορά πριν ρίξετε το μείγμα. Το βούτυρο γάλακτος είναι επίσης μια καλή επιλογή για το τηγάνισμα των pancakes. Μπορείτε επίσης να τηγανίσετε τα pancakes χωρίς λιπαρά απλά προσθέστε λίγο λάδι ή λιωμένο βούτυρο στο μείγμα.
• Όταν παρατηρήσετε ότι οι άκρες αρχίζουν να ανασηκώνονται από το τηγάνι και το μείγμα δεν είναι πλέον υγρό, μπορείτε να γυρίσετε το pancake. Μια σπάτουλα για pancakes σίγουρα θα κάνει αυτή την εργασία ευκολότερη. Τώρα γνωρίζετε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με το μείγμα και το τηγάνισμα των pancakes, οπότε ήρθε η ώρα να παρουσιάσουμε μια δοκιμασμένη συνταγή για μείγμα pancakes. Μην ανησυχείτε αν το πρώτο pancake καταλήξει στον κάδο αυτό είναι φυσιολογικό!

Pancakes βασική συνταγή

- 2 αυγά
- 2 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1,5 φλιτζάνι γάλα
- 1 φλιτζάνι ανθρακούχο νερό
- μια πρέζα αλάτι

Ανακατέψτε όλα τα υλικά καλά και αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί για 30 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, ζεστάνετε λίγες σταγόνες λάδι σε ένα τηγάνι για pancakes και ρίξτε την κατάλληλη ποσότητα μείγματος. Γυρίστε το pancake όταν το μείγμα αρχίσει να ξεκολλάει από τις άκρες και η τηγανισμένη πλευρά του pancake γίνει χρυσαφί. Τα pancakes έχουν εξαιρετική γεύση από μόνα τους, αλλά η γεύση τους ενισχύεται τέλεια με διάφορες προσθήκες. Μπορείτε να φάτε pancakes για πρωινό σε γλυκές και αλμυρές εκδοχές.

Για να απολαύσετε ένα νόστιμο γλυκό πρωινό, σερβίρετε τα pancakes με...

- μαρμελάδα, γλυκό του κουταλιού ή φρέσκα φρούτα
- γέμιση από τυρί cottage ή φυσικό γιαούρτι
- μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
- φυστικοβούτυρο
- πουρέ ή σάλτσα φρούτων

Στην αλμυρή εκδοχή, μπορείτε να σερβίρετε τα pancakes με...

- επάλειψη τυριού με πάπρικα, σαλάμι, ρόκα και μια χούφτα μαύρες ελιές
- επάλειψη τυριού με σκόρδο, φέτα, ζαμπόν και λόλα
- τυρί κρέμα με χρένο και καπνιστό σολομό
- πέστο βασιλικού, λιαστές ντομάτες και κουκουνάρι

Και παρόλο που η παρασκευή pancakes απαιτεί λίγο χρόνο και πρακτική, αξίζει να τα φτιάξετε για να απολαύσετε την υπέροχη γεύση τους και απλά να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά!

Πολύχρωμες, ορεκτικές και τραγανές σαλάτες

Όσοι τρώνε σαλάτες είναι όμορφοι και λείοι! Και σας διαβεβαιώνουμε, δεν υπάρχει υπερβολή σε αυτή τη δήλωση. Τα λαχανικά που περιέχονται σε αυτό το νόστιμο πιάτο είναι πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που επηρεάζουν τέλεια τη λειτουργία του σώματός μας. Οι δροσιστικές, εύπεπτες και εύκολες στην παρασκευή σαλάτες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για ένα υγιεινό, θρεπτικό και ενεργειακό πρωινό. Ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα με νόστιμες προσθήκες και περιχυμένα με ένα εξαιρετικό dressing θα ανάψουν τους γευστικούς σας κάλυκες και θα κατακτήσουν πολλούς, ακόμα και τους πιο εκλεπτυσμένους ουρανίσκους.

Παρακάτω παρουσιάζουμε 3 συνταγές για εξαιρετικές υγιεινές, πολύχρωμες και χορταστικές σαλάτες που θα σας τονώσουν και θα σας δώσουν δύναμη για την υπόλοιπη μέρα. Οι ποσότητες των συστατικών που δίνονται στις συνταγές επαρκούν για την παρασκευή δύο μερίδων σαλάτας.

Σαλάτα με καπνιστό σολομό, αβοκάντο και αυγό ποσέ

Συστατικά:
- 2 μεγάλες χούφτες ανάμεικτο μαρούλι
- 100g καπνιστό σολομό
- ώριμο αβοκάντο κομμένο σε κύβους ή φέτες
- μισό κόκκινο κρεμμύδι
- χυμό λεμονιού
- άνηθο
- αλάτι και πιπέρι
- 2 αυγά
- μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ένα κουταλάκι του γλυκού λευκό ξύδι κρασιού

Συστατικά dressing:
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
- πιπέρι και αλάτι

Ξεκινήστε τη σαλάτα ετοιμάζοντας το αυγό ποσέ. Ρίξτε νερό σε μια κατσαρόλα σε ύψος περίπου 8-10 εκ. Προσθέστε αλάτι και ξύδι. Σπάστε ένα αυγό σε ένα μικρό μπολ. Μόλις βράσει το νερό, ρίξτε προσεκτικά το αυγό και μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά μέχρι να πήξει το ασπράδι και να παραμείνει ρευστός ο κρόκος. Αφαιρέστε το από το βραστό νερό και κάντε το ίδιο με το δεύτερο αυγό. Η προετοιμασία ενός αυγού ποσέ θα είναι πιο γρήγορη και ευκολότερη αν πάρετε ένα σετ ή φόρμες για αυγά ποσέ. Ετοιμάστε το dressing. Σε ένα μπολ ή σε έναν αναδευτήρα dressing, ανακατέψτε μέλι, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού, μετά προσθέστε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Ξεπλύνετε το ανάμεικτο μαρούλι, στεγνώστε το και τοποθετήστε το σε πιάτα, μετά περιχύστε το με την έτοιμη σάλτσα. Τοποθετήστε κομμάτια κομμένου σολομού πάνω στο μαρούλι. Περιχύστε το κομμένο σε κύβους αβοκάντο με χυμό λεμονιού και προσθέστε το στη σαλάτα. Πασπαλίστε όλο το μείγμα με λεπτοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και αλατοπιπερώστε. Τέλος, τοποθετήστε το αυγό ποσέ και πασπαλίστε με άνηθο.

Σαλάτα με προσούτο Πάρμας, ρόκα και μοτσαρέλα

Συστατικά:
- 2 χούφτες ρόκα
- 6 φέτες προσούτο Πάρμας
- μίνι μπάλες μοτσαρέλας
- μια χούφτα πράσινες ελιές
- περίπου 15 ντοματίνια

Συστατικά dressing μελιού-μουστάρδας:
- 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
- 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι

Ξεπλύνετε τη ρόκα, στεγνώστε την και τοποθετήστε την σε πιάτα. Από πάνω, τοποθετήστε φέτες ελιών, κομμένες στη μέση μπάλες μοτσαρέλας και διπλωμένες φέτες προσούτο Πάρμας. Από πάνω, τοποθετήστε κομμένα στη μέση ντοματίνια και μερικά ακόμα φύλλα ρόκας. Ετοιμάστε τη σάλτσα μελιού-μουστάρδας. Βάλτε όλα τα απαραίτητα συστατικά σε έναν αναδευτήρα dressing, ανακινήστε δυνατά και είναι έτοιμο! Περιχύστε τη σαλάτα με την έτοιμη σάλτσα.

Σαλάτα με κουσκούς, ρόδι και κατσικίσιο τυρί

Συστατικά:
- 0,5 φλιτζάνι κουσκούς
- 0,5 φλιτζάνι βραστό ζωμό
- 3 χούφτες ρόκα
- 5 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι
- 0,5 ρόδι
- 15 κόκκινα σταφύλια
- 50g κατσικίσιο τυρί
- 4 κουταλιές της σούπας φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα, ένα κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό και μαϊντανό

Συστατικά dressing μελιού:
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- μια πρέζα θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Ξεκινήστε την προετοιμασία της σαλάτας με τη σάλτσα. Βάλτε όλα τα υλικά σε έναν αναδευτήρα dressing, ανακινήστε δυνατά και είναι έτοιμο! Περιχύστε βραστό ζωμό πάνω στο κουσκούς, καλύψτε και αφήστε το για περίπου 10 λεπτά θα πρέπει να απορροφήσει το υγρό και να γίνει αφράτο. Προσθέστε ψιλοκομμένα βότανα στο κουσκούς, αλατοπιπερώστε. Στη συνέχεια, προσθέστε ξεπλυμένη, στεγνή και κομμένη σε μικρότερα κομμάτια ρόκα στο κουσκούς. Φρυγανίστε το κουκουνάρι σε ένα στεγνό τηγάνι. Καθαρίστε το ρόδι και αφαιρέστε τους σπόρους. Κόψτε τα σταφύλια στη μέση και αφαιρέστε τους σπόρους. Προσθέστε τους ξηρούς καρπούς, το ρόδι, τα σταφύλια και το θρυμματισμένο κατσικίσιο τυρί στη σαλάτα και ανακατέψτε. Περιχύστε τη σαλάτα με dressing μελιού και πασπαλίστε με παρμεζάνα.

Η γκρανόλα είναι ένα μείγμα από νιφάδες δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ψημένα με μέλι και λιπαρά, γεγονός που την κάνει ευχάριστα τραγανή όταν τρώγεται και της δίνει μια γλυκιά γυαλιστερή υφή. Ακούγεται νόστιμο, έτσι δεν είναι; Η σπιτική γκρανόλα είναι ένα εξαιρετικό συστατικό ενός υγιεινού πρωινού. Τρώγοντας τη με γάλα ή φυσικό γιαούρτι, θα σας ξυπνήσει το πρωί και θα σας γεμίσει ενέργεια για πολλές ώρες!

Γιατί αξίζει να τρώτε γκρανόλα για πρωινό; Χάρη στη μεγάλη ποσότητα νιφάδων δημητριακών, ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, αυτή η τραγανή λιχουδιά είναι ένας πλούτος σε φυτικές ίνες, που προσφέρει αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόρεστα λιπαρά οξέα που επηρεάζουν ευεργετικά το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς και πολλά μέταλλα και βιταμίνες που επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Μπορείτε να ετοιμάσετε αυτή τη νόστιμη επιλογή πρωινού με πολλούς τρόπους, δημιουργώντας τους αγαπημένους σας συνδυασμούς γεύσεων. Μπορείτε να προσθέσετε, για παράδειγμα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες, αποξηραμένες μπανάνες, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια ή κάσιους, καθώς και κακάο, σοκολάτα, καφέ ή τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, όπως κανέλα, βανίλια ή κάρδαμο. Αξίζει να φτιάξετε μια μεγαλύτερη ποσότητα μια φορά και να την αποθηκεύσετε σε ένα δοχείο φαγητού ώστε να έχετε πάντα ένα νόστιμο μείγμα ξηρών καρπών και φρούτων πρόχειρο κάθε πρωί.

Σοκολατένια Γκρανόλα

Συστατικά:
- 2,5 φλιτζάνια κανονικές ή κυλινδρικές νιφάδες βρώμης
- 1,5 φλιτζάνι ένα μείγμα από οποιουσδήποτε ξηρούς καρπούς και σπόρους, π.χ. καρύδια, φιστίκια, κάσιους, και
- ηλιόσποροι
- 4 κουταλιές της σούπας κακάο
- 4 κουταλιές της σούπας λάδι
- 2/3 φλιτζάνι υγρό μέλι ή σιρόπι σφενδάμου/αγαύης
- ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 75g μαύρη, γάλακτος ή λευκή σοκολάτα

Σε ένα μπολ, συνδυάστε τις νιφάδες βρώμης, τους χοντροκομμένους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το κακάο, την κανέλα, το λάδι και το σιρόπι ή το μέλι. Ανακατέψτε τα όλα καλά. Απλώστε σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί. Ψήστε το έτοιμο μείγμα για περίπου 25 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου, ανακατεύοντας κάθε 5 λεπτά. Η γκρανόλα είναι έτοιμη όταν είναι ελαφρώς ροδισμένη. Μην την ψήσετε για πολύ ώρα, καθώς θα γίνει πικρή και άγευστη.

Αμέσως μετά το ψήσιμο, η γκρανόλα είναι μαλακή. Γίνεται τραγανή μόνο αφού κρυώσει. Αφού κρυώσει, ανακατέψτε την τραγανή λιχουδιά με ψιλοκομμένη σοκολάτα, και είστε έτοιμοι να την καταβροχθίσετε!